SEBUAHs pentingnya tidur telah meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir, sehingga memiliki kesalahpahaman umum—yaitu, bahwa kita dapat dan harus tidur dalam satu blok terus menerus dari saat kita tertidur di malam hari hingga saat kita bangun di pagi hari. Tapi, jika Anda melihat hipnogram tidur rata-rata orang (alias bagan yang menunjukkan waktu yang dihabiskan di setiap tahap tidur) dari pelacak tidur, Anda akan menyadari bahwa persepsi itu sangat keliru. Bangun di tengah malam sebenarnya sangat normal, kata ahli saraf dan spesialis tidur Brandon Peters, MD, pakar tidur di Amazon Halo.

Untuk lebih jelasnya, itu tidak berarti bangun dan tinggal terjaga atau berjuang untuk tertidur kembali juga harus menjadi norma Anda. Tetapi beberapa bangun tengah malam terjadi secara alami sebagai produk dari arsitektur tidur kita, yang berarti cara kita berputar di antara tahap-tahap tidur sepanjang malam. “Siklus tidur berlangsung dari 90 hingga 120 menit, termasuk waktu yang diperlukan untuk transisi dari tidur ringan ke tidur nyenyak dan kemudian ke tidur gerakan mata cepat (REM),” kata Dr. Peters. “Saat periode REM berakhir, orang tersebut akan bangun sebentar.”

Mengapa bangun beberapa kali di tengah malam adalah normal dan tidak akan memengaruhi kualitas tidur Anda

Coba hitung, dan Anda akan menemukan bahwa dalam tujuh hingga delapan jam tidur malam yang khas, ada ruang untuk sekitar tiga hingga lima siklus tidur lengkap—yang juga berarti, menurut penjelasan di atas, dua hingga empat terbangun di antara mereka. Selain itu, juga umum bagi orang untuk terbangun dengan sangat singkat dari tidur ringan sebanyak 20 hingga 30 kali (!!) semalam, kata ahli saraf dan spesialis tidur W. Chris Winter, MD, penasihat tidur di Sleep.com dan penulis dari Solusi Tidur.

“Ada kemungkinan untuk bangun dan berguling, menyesuaikan selimut, atau bahkan berbicara sebentar dengan seseorang, dan tidak ingat di pagi hari.” —Brandon Peters, MD, ahli saraf dan spesialis tidur

Angka itu mungkin tampak tidak mungkin, terutama jika Anda adalah seseorang yang menganggap diri mereka sebagai orang yang bisa tidur dengan nyenyak. Namun dalam banyak kasus, gairah normal ini sangat singkat atau tidak penting sehingga kita tidak mengingatnya. “Jika terbangun kurang dari lima menit, tidak akan ada ingatan akan hal itu,” kata Dr. Peters. “Dimungkinkan juga untuk berguling, menyesuaikan selimut, atau bahkan berbicara sebentar dengan seseorang, dan tidak ingat di pagi hari.”

Lihatlah, setelah baru-baru ini melihat hipnogram saya sendiri untuk tidur malam melalui Amazon Halo, saya terkejut melihat bahwa garis kecil yang melacak tidur saya telah melonjak beberapa kali pada grafik, menunjuk ke beberapa kebangkitan yang berbeda di malam hari— yang saya bahkan tidak ingat. Sementara beberapa dari kebangkitan ini hanya muncul setelah tidur REM (sejalan dengan pola di atas), beberapa mungkin disebabkan oleh hal-hal lain, seperti kebisingan, cahaya, atau perubahan suhu, kata Dr. Peters.

Bagaimanapun, Dr. Peters mengatakan bahwa beberapa kali terbangun di malam hari biasanya tidak perlu dikhawatirkan dan tidak akan berdampak negatif pada kualitas tidur Anda—bahkan jika Anda menyadari bahwa Anda terjaga sepanjang malam atau bangun dari tempat tidur untuk waktu yang lama. beberapa menit, katakanlah, untuk buang air kecil. Ironisnya, apa? bisa mempengaruhi kualitas tidur Anda adalah ketika Anda bangun di tengah malam dan mulai khawatir tentang kenyataan itu.

Apa yang harus dilakukan daripada khawatir ketika Anda bangun di tengah malam

Hal ini dapat meresahkan untuk menemukan diri Anda terjaga, berbaring di tempat tidur dan menatap kegelapan ketika Anda lebih suka mendapatkan zzz yang sangat diperlukan itu. “Orang-orang cenderung cemas ketika terbangun di tengah malam, kemungkinan karena mereka takut akan konsekuensi dari tidak tidur,” kata Dr. Winter. “Kontrol mungkin merupakan bagian dari alasan untuk itu juga,” tambahnya. “Ada keinginan untuk mengontrol tidur ketika kita menginginkannya terjadi dan tidak terjebak dalam situasi tidak bisa ‘melakukan’ apa pun.”

Tetapi tindakan menjadi khawatir, kesal, atau merasa benar-benar segala jenis cara tentang kebangkitan tengah malam dapat merugikan Anda. “Jika Anda mengalami satu atau dua malam yang buruk di mana Anda terjaga dan kemudian mulai khawatir bahwa Anda bangun atau lebih khawatir tentang apakah Anda akan tidur nyenyak pada malam berikutnya, saat itulah Anda mulai memberi tekanan pada diri sendiri untuk tidur. —yang merupakan hal terburuk untuk dilakukan, karena tidur tidak dapat dipaksakan,” kata psikolog klinis dan spesialis tidur Shelby Harris, PsyD, penulis buku Panduan Wanita Mengatasi Insomnia. Bahkan, Anda bisa berakhir penyimpanan diri Anda terjaga lebih lama untuk efek negatif.

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan dalam hal tidak khawatir. Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan (dan hindari) untuk tetap tenang saat Anda sadar. Naik pertama dalam daftar itu: Jauhkan mata Anda dari jam. “Memeriksa waktu dapat memicu reaksi emosional negatif yang dipelajari,” kata Dr. Peters. Pertimbangkan bagaimana Anda mungkin melihat bahwa itu jam 3 pagi dan kemudian mulai menekankan bagaimana ini akan mempengaruhi Anda besok. “Reaksi ini dapat mengaktifkan respons fight-or-flight, memperpanjang terjaga.”

“Jika Anda bangun kapan saja ketika alarm Anda tidak berbunyi, katakan pada diri sendiri, ‘Bagus! Saya bisa kembali tidur,’ sehingga kebangkitan menjadi melegakan, bukan memperparah.” —Dr. Peters

Untuk menghindari spiral itu, ia menyarankan untuk menutup jam Anda setelah Anda menyetel alarm untuk mengingatkan Anda agar tidak memeriksa waktu. Tutupi ponsel Anda juga sehingga Anda tidak tergoda untuk mengambilnya saat bangun tidur dan “menjalani aktivitas yang membuat Anda terjaga”, kata Dr. Peters. Sebaliknya, jika Anda bangun kapan saja ketika alarm Anda tidak berbunyi, katakan pada diri sendiri, ‘Bagus! Saya bisa kembali tidur,’ kata Dr. Peters, ‘sehingga kebangkitan menjadi melegakan, bukan memperparah.

Jika Anda kesulitan untuk kembali tidur, Dr. Peters menyarankan untuk menggunakan trik pikiran sederhana untuk mengalihkan perhatian pikiran dari kebutuhan Anda untuk tidur untuk membantu tidur secara alami. Salah satu favoritnya? Datang dengan kata untuk setiap huruf, mulai dari akhir alfabet, dan kemudian mengejanya maju dan mundur. Misalnya, Anda mungkin mulai dengan “zebra,” mengejanya maju dan mundur sebelum pindah ke “kuning.” Ini menawarkan stimulasi mental yang cukup untuk mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran, tetapi tidak cukup untuk membuat Anda terjaga lama.

Dan jika kau melakukan menemukan bahwa Anda masih terjaga setelah apa yang terasa seperti sepuluh atau lima belas menit, spesialis tidur Rebecca Robbins, PhD, menyarankan untuk benar-benar bangun dari tempat tidur sehingga Anda tidak mulai mengkondisikan tempat tidur sebagai tempat untuk terjaga, daripada tidur. “Cobalah untuk melakukan sesuatu tanpa berpikir. Lipat cucian Anda, singkirkan piring Anda, atau baca beberapa halaman buku yang membosankan. Dan kemudian ketika Anda lelah, kembalilah dan mulai prosesnya lagi, ”kata Dr. Robbins sebelumnya kepada Well+Good.

Ketika terbangun di malam hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda

Sementara, sekali lagi, bangun di tengah malam beberapa kali (dan selama beberapa menit setiap kali) adalah normal, jika itu terjadi lebih sering atau untuk jangka waktu yang lebih lama, itu dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Tidak ada jumlah spesifik kebangkitan yang merupakan indikator masalah, tetapi Dr. Winter mengatakan untuk melihat peningkatan jumlah dari baseline Anda.

Itu juga menjadi perhatian khusus jika Anda sudah tidak mendapatkan tidur tujuh sampai sembilan jam yang direkomendasikan, mengingat bahwa bangun akan mempersingkat total waktu tidur Anda lebih jauh, kata Dr. Peters. “Waktu kebangkitan ini mungkin juga penting,” tambahnya. “Bangun lebih awal di malam hari mungkin kurang berdampak, tetapi bangun lebih dekat ke pagi hari, ketika dorongan tidur berkurang, bisa membuat lebih sulit untuk tertidur kembali, tiba-tiba memotong tidur malam.”

Namun, secara umum, indikator paling pasti bahwa bangun di malam hari sebenarnya bisa menjadi masalah bagi tidur Anda adalah jika Anda merasa mengantuk di siang hari, kata Dr. Winter. Saat itulah mungkin saatnya untuk mempertimbangkan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda untuk tidur. “Dinginkan ruangannya [to around 67° F, ideally]mengurangi kebisingan, menghalangi cahaya, menghapus elektronik, dan mengantar hewan peliharaan dan anak-anak,” kata Dr. Peters.

Jika Anda masih sering terbangun di tengah malam atau terlalu lama dan merasa mengantuk di siang hari, akan lebih bijaksana untuk berkonsultasi dengan spesialis tidur, kata Dr. Winter, untuk berjaga-jaga jika kondisi tidur seperti sleep apnea, nokturia, atau gangguan gerakan tungkai periodik mungkin menjadi penyebabnya.

Editor kami secara independen memilih produk ini. Melakukan pembelian melalui tautan kami dapat menghasilkan komisi Baik+Baik.